劉博仁指出，泡菜、味噌、納豆、優格等發酵食物，含有乳酸菌、酵母菌等微生物，能把糖分和蛋白質轉化成乳酸、短鏈脂肪酸、維生素等代謝物，幫助吸收、調節免疫與降低發炎。研究也發現，每天吃發酵食物6週，腸道菌相會更豐富，連發炎指標IL-6都下降。
他建議，每天吃1到2份發酵食物就好，例如一小碗泡菜或一杯無糖優格即可，重點是「長期少量、種類多樣」。同時，別忘了搭配高纖蔬菜、水果、豆類、全穀，才能讓好菌有足夠養分發揮作用。
不過，劉博仁也提醒，發酵食物並非人人適合。像泡菜、味噌鈉含量高，吃太多易升血壓；部分優格、康普茶含糖過高；自製品若環境不乾淨，可能滋生霉菌。免疫低下、孕婦、或對組胺敏感者，更應避免未經殺菌或過度發酵的食物。他強調，健康靠整體習慣養成，「吃得聰明比吃得多更重要」。