肌肉抽筋常見於長時間或高強度運動,主要是因為肌肉過度收縮、疲勞或電解質流失。楊哲雄指出,抽筋的3大元凶包括:
電解質失衡:鈣、鉀、鎂、鈉不足,導致肌肉無法正常收縮。
肌肉缺氧:血液循環不佳,肌肉供氧不足。
身體缺水:大量流汗卻沒有補充水分,使肌肉容易痙攣。
預防抽筋3大重點:
1. 補充電解質
想預防抽筋,運動前後要適量補充電解質:
鉀:幫助神經訊號傳遞與肌肉收縮,推薦吃香蕉、奇異果、地瓜葉等。
鎂:有助於肌肉放鬆,適合多吃菠菜、南瓜籽、堅果類。
鈣:促進肌肉放鬆,可從牛奶、起司、板豆腐、小魚乾中補充。
此外,可以視運動強度自製電解質水:1小匙鹽加到500-600毫升的水中,簡單又實用。
2. 充分暖身
跑步前一定要做好暖身,尤其冬天天氣寒冷,肌肉較僵硬。建議花10分鐘拉筋、慢跑預熱,讓血液循環順暢,減少運動傷害與抽筋的風險。
3. 運動後伸展
運動結束後千萬別立刻停下來,記得進行肌肉伸展、輕按摩,讓肌肉徹底放鬆,避免半夜抽筋或隔天痠痛。同時,穿上保暖衣物保持體溫,防止冷氣刺激肌肉收縮。
推薦新聞:壹蘋10點強打|嘻哈界極品顧家男!蛋堡結婚10年如初戀 牽妻重溫小情侶約會(狗仔直擊)
楊哲雄營養師強調,跑步要遠離抽筋,關鍵就在於「補充電解質、充分暖身與運動後拉筋」。台北馬拉松即將登場,祝所有跑者都能挑戰自我、順利完賽!想跑得輕鬆又不喊痛,記得把這3大防抽筋秘訣牢牢記住!